Hitzewallungen und Nachtschweiß in den Wechseljahren
Das Problem der Hitzewallung
Ein plötzliches, intensives Gefühl aufsteigender Hitze – besonders im Gesicht, an Hals, Dekolleté und Brustkorb.
Tagsüber beeinflussen Hitzewallungen Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Unangenehm ist es, schweißgebadet und mit gerötetem Gesicht, Hals oder Dekolleté („Flushing“) im Job oder unterwegs ungewollte Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen.
Nächtliche Hitzewallungen – der Nachtschweiß – beeinträchtigen den Schlaf, durch das schweißgebadete Aufwachen, das Frieren (durch den kalten Schweiß) und das oft folgende Wechseln von Pyjama und / oder Bettwäsche.
Was sind Symptome von Hitzewallungen + Nachtschweiß?
- Schneller oder unregelmäßiger Herzschlag, Herzstolpern
- Druckgefühl im Kopf, erhöhte Temperatur
- Hitzegefühl, starkes Schwitzen, gefolgt von kaltem Schweiß
Wann sind Hitzewallungen besonders häufig?
Hitzewallungen und Nachtschweiß können bereits in der Perimenopause durch die beginnenden ersten Hormonschwankungen auftreten.
In den späteren Phasen der Wechseljahre, der späten Peri-Menopause, der Menopause bis hinein in die Post-Menopause werden die Hitzewallungen aufgrund sinkender Östrogen- und steigernder FSH-Werte oft stärker. Oft verschwinden sie 1-2 Jahre nach der Menopause (=finale Periode) ganz, können bei einigen Fällen (ca. 15% der Frauen) jedoch noch Jahre andauern.
Übrigens: Auch in der Schwangerschaft sind Hitzewallungen häufig.
Kommen Hitzewallungen oft vor?
75% der Frauen haben Hitzewallungen und Nachtschweiß in den Wechseljahren. Unterschiedlich sind jedoch Dauer, Intensität und Häufigkeit. So gibt es Frauen die täglich mit Hitzewallungen kämpfen und andere die das Gefühl der aufsteigenden Hitze nur 2-3mal überhaupt erleben.
Was passiert bei Hitzewallungen im Körper?
Hormonelle Veränderungen, besonders von Östrogen lösen Hitzewallungen aus. Das passiert:
1. Östrogen schwankt bzw. sinkt
2. Der Hypothalamus – eine Hormondrüse, die Körpertemperatur regulierende Hormone produziert – kommt aus dem Takt
3. Der Temperatur-Thermostat des Körpers "dreht am Rad", es weiten sich die Blutgefäße
4. Hitzewallungen treten auf
Wie lang? Hitzewallungen dauern zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten an – der Durchschnitt liegt bei 4 Minuten
Wie oft? Frauen die unter Hitzewallungen leiden – diese also öfter erleben – haben im Schnitt 3-5 an den meisten Tagen, an einigen Tagen bis zu 20 Hitzewallungen
Welcher Zeitraum? Im Schnitt dauern Hitzewallungen 7 Jahre an – kann aber auch nur 3 Jahre oder bis zu 10 Jahre dauern.
Direkt begleitet werden die Hitzewallungen meist von Herzrasen, Herzstolpern, starkem Schwitzen, Erröten “Flushing“ – es kommen oft hinzu: Schlafstörungen, kalter Schweiß (abkühlen nach dem Schwitzen) sowie Ängste und Panik.
Wieso haben einige Frauen Hitzewallungen andere nicht? Da hat die Wissenschaft noch keine 100% Antwort parat. Ein Indikator ist wie es der eigenen Mutter in der Menopause erging, ob sie unter Hitzewallungen litt. Auch der Lebensstil hat Einfluss: Neben dem Hormon-Auf und Ab begünstigen externe Faktoren die Hitzewallungen. Darunter Angst, Stress & Anspannungen, falsche Ernährung (zu viel Zucker & schnelle Kohlenhydrate, zu wenig Ballaststoffe), Übergewicht, Rauchen und zu wenig Bewegung.
Stress zu reduzieren, hilft nachweislich gegen Hitzewallungen! Studie: “Cortisol (Stresshormon) erhöht sich in den späten Phasen der Menopause. Frauen mit erhöhtem Cortisol Level haben stärkere Hitzewallungen als Frauen ohne erhöhte Cortisolwerte."
Das kannst du bei Hitzewallungen und Nachtschweiß tun
LIFESTYLE
- Ernährung – die Basics: Pflanzliche Basis mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Obst. Dazu ausreichend Eiweiß - am Besten 30 g / Mahlzeit - (bevorzugt pflanzliches Protein wie in XbyX Energie - Protein Superfood Shake), gute Fette (wie Olivenöl,Leinöl, XbyX Alles Omega), Fisch, wenig oder kein Fleisch – orientiere dich einfach an den Simple 7.
- Vegetarisch oder vegan: Beide Ernährungsformen senken Cholesterin, hemmen Entzündungen und wirken damit den negativen Auswirkungen des Bauchfetts entgegen.
- Ballaststoffe: Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse und Co. sättigen und sind wichtig für Darmflora und Verdauung. Sie binden zudem überschüssiges Östrogen – bei Östrogendominanz besonders wichtig! Empfohlen sind täglich 30-40 g. Wenn du nicht daran gewöhnt bist, solltest du langsam aufbauen!
- Täglich 1 Portion Probiotika aus Kefir, Joghurt, rohem Sauerkraut & Co: Das macht deine Darmbakterien, die dein Gewicht mehr beeinflussen als deine Gene, richtig glücklich.
- Muskeln erhalten und aufbauen: Achte auf ausreichend Proteine für den Muskelerhalt und betreibe Kraft-Training zum Muskelaufbau. Schon 2x pro Woche reduziert es wirksam Körperfett.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist effektivster Sport gegen die Meno-Pfunde. Kurz aber intensiv: Adipöse Frauen, die 10 Min. HIIT 5x pro Woche machten, verloren in Studien doppelt so viel Gewicht wie bei normalen Ausdauersport.
- Versteckte Zucker: Oft unterschätzt man den Kaloriengehalte einzelner Lebensmittel durch versteckten Zucker und/ oder gesättigte Fette. Beobachte dich im Alltag selbst und analysiere deine ungesunden Gewohnheiten. Getränke wie Alkohol oder Café Latte dabei nicht vergessen. Ein Journal kann dir dabei helfen.
- Kalorien nicht zu stark reduzieren: Iss nicht mehr als du brauchst, aber reduziere die Kalorien auch nicht zu stark. Dein Körper geht sonst in den „Sparmodus“ und fährt den Stoffwechsel runter. Dadurch sinkt dein Grundumsatz weiter, du kannst noch weniger essen. Isst du dann wieder "normal", lagerst du schnell Fett ein.
- Dinner Canceling oder moderates Intervallfasten: Iss z.B. nur während eines 12-Stunden-Fensters (7-19 Uhr). Probiere aus, was für dich funktioniert. Längere Esspausen tun dem Körper gut! Es verbessern sich dadurch u.a. Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Zu lange Essenspausen hingegen stressen den Körper zusätzlich, so dass strenges Intervallfasten für Frauen ab 40 häufig kontraproduktiv ist.
- Regelmäßige Kontrolle deiner Werte: Halte neben deinem Gewicht auch BMI, W-H-Ratio sowie Körperfettgehalt im Blick. Deinen Blutdruck solltest du regelmäßig messen und regelmäßig einen Blutcheck inklusive Schilddrüsenwerten, Insulin und Blutzucker durchführen lassen.
- Schlafe ausreichend: 7 bis 8 Stunden Schlaf sollten es schon sein. Nicht so einfach? Dann schau dir unseren XbyX Guide Schlafstörungen an.
- Baue aktiv Stress ab: Sport, Meditation, Entspannungstechniken, ein Hobby zum Ausgleich und natürlich Sex eignen sich wunderbar für den Stressabbau.
ALTERNATIVEN & PRODUKTE
- Pflanzliche Protein-Pulver: Proteine sind nicht nur wichtig fürs Abnehmen. In der täglichen Ernährung vernachlässigen wir sie aber häufig. XbyX Energie enthält nicht nur alle essentielle Aminosäuren, sondern ist auch mit Ballaststoffen angereichert.
- Bitterstoffe: Bitterstoffe unterstützen nicht nur dein Verdauungssystem, sie können auch hilfreich bei Heißhunger sein. Immer wenn die Lust auf Süßes kommt, einfach einige Tropfen XbyX Bauchgefühl auf die Zunge geben.
- Adaptogene: Wie du jetzt weißt, ist Stress eine echte Abnehmbremse. Adaptogene wie in XbyX Ganz Gelassen oder XbyX Volle Lust unterstützen deinen Körper im Umgang mit Stress.
MEDIZINISCH
- Medizinische Optionen: Bei starkem Übergewicht kommen verschiedene medizinische Optionen wie beispielsweise chirurgische Eingriffe infrage. Diese besprichst du am besten mit deinem Arzt.
- Hormontherapie: Die Hormontherapie wird nicht zur Gewichtsreduktion in den Wechseljahren empfohlen. Im Gegenteil: Es kann hier eher zu einer Gewichtszunahme kommen.
"Ein Haupt-Effekt der Wechseljahre ist das signifikante Absinken des Hormons Östrogen. Es ist bisher noch nicht ausreichend erforscht, warum einige Frauen während der Menopause Transition nur milde oder sogar gar keine Symptome zeigen. Während andere unter starken Symptomen leiden."
Studien & Quellen
Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.
