Kreatin: Stark für Frauen ab 40
Unter Kraftsportlern ist Kreatin schon lange als Geheimwaffe für Leistungssteigerung und Muskelwachstum bekannt. Doch auch wir Frauen ab 40 können davon auf mehreren Ebenen profitieren.
Egal, ob 100 Meter Sprint zum Bus, Krafttraining oder die Einkäufe in den 4. Stock schleppen: Ohne Kreatin geht es nicht. Denn bei jeder Bewegung benötigt der Muskel Energie, welche er von den zahlreichen Kreatin-Molekülen in den Muskelzellen erhält. Doch nicht nur das: Kreatin ist auch Bestandteil vom Herz und dient den Funktionen von Gehirn und Nerven. Es hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung und wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Gerade in den Wechseljahren können wir das gut gebrauchen.
Doch Schritt für Schritt. Was genau ist eigentlich Kreatin? Wie funktioniert es im Körper? Und wie kann man seinen Bedarf decken?
Was ist Kreatin?
Kreatin (griechisch kreas: „Fleisch“) ist eine natürliche organische Säure, die jeder von uns braucht. Tagtäglich produziert unser Körper deshalb in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse etwa 1 bis 2 Gramm dieses Stoffes. Dafür benötigt er die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und die wiederum gewinnt er aus den Proteinen in unserer Nahrung. Das Kreatin wird dann vorwiegend in der Skelettmuskulatur speichert.
Kreatin dient in erster Linie als Energiequelle, um die Mitochondrien (die “Kraftwerke unserer Zellen”) vollständig aufzuladen und unsere ATP-Speicher (unsere “Batterien”) aufzufüllen. Diese sind dafür zuständig, dass deinen Muskeln ausreichend Energie für schnellen, kräftigen Einsatz zur Verfügung steht. Kreatin wirkt damit einer schnellen Erschöpfung entgegen und hilft, hochintensive Belastungen länger zu tolerieren.
Je nach körperlicher Betätigung, verbraucht der Mensch 2 bis 3 Gramm Kreatin am Tag, bei hoher sportlicher Aktivität sogar 5 bis 6 Gramm. Die benötigte Differenz zwischen Eigenproduktion und Verbrauch nehmen wir – im Optimalfall – über die Nahrung auf.
Athleten, besonders Kraftsportler*innen, nutzen Kreatin schon seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung. Doch inzwischen weiß man, dass Kreatin weit mehr kann, als “nur” Bodybuilder zu unterstützen. Gerade für Frauen ab 40 bietet Kreatin viele tolle Effekte.
Kreatin Wirkung #1: Muskeln und Knochen
Immer wenn wir unsere Muskeln benutzen, verbraucht diese Aktivität ATP (kurz für Adenosintriphosphat). Das haben wir alle irgendwann schon mal im Biologieunterricht gelernt. Doch diese ATP-Speicher sind sehr klein, sodass das ATP bei Anstrengung schnell “alle” ist. Hier kommt Kreatin ins Spiel: Es sorgt als Baustoff dafür, die ATP-Speicher schnell aufzufüllen und damit deine Muskeln mit neuer Energie zu versorgen.
Optimal gefüllte Kreatinspeicher geben also Extrakraft und sorgen dafür, dass Muskeln weniger schnell ermüden. Wer mehr und länger Kraft hat, kann im Training natürlich mehr bewegen, wodurch dann effizienter neue Muskulatur aufgebaut wird. Zusätzlich wird die Muskelschnellkraft erhöht und die Muskelregenerationszeit verkürzt. Die Erholung nach einem intensiven Training gelingt somit schneller.
Von diesem Prozess profitieren besonders Sportlerinnen, die ihre schnellen Muskelfasern brauchen. Also bei Kraftsport, HIIT-Training, Intervallen oder beim Sprinten.
Das Gute: Was bei Sportlern funktioniert, hilft auch uns “Normalos”. Besonders uns alternden Ladys ab 40, da wir besonders anfällig für den Verlust von Muskelmasse sind. Auch bei gemäßigtem Training profitieren wir von den Effekten eines gut gefüllten Kreatinspeichers. Muskelkraft, Muskelmasse und die Leistung beim Sport wird gesteigert.
Kleiner Zusatznutzen für alle, die mit “Hormonbauch” oder “Schenkelpolstern” hadern: Kreatin bindet Wasser in den Muskeln und lässt sie praller aussehen, wodurch der Körper straffer erscheint. Und mehr Muskelmasse verringert natürlich auch den prozentualen Körperfettanteil.
Doch nicht nur gegen die altersbedingte Abnahme der Muskulatur kann Kreatin helfen, sondern auch im Kampf gegen Osteoporose, den Knochenschwund. Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining die Mineraldichte der Knochen signifikant verbesserte. Um daraus medizinische Schlüsse zu ziehen, sind noch weiterführende Studien erforderlich. Doch schon lange ist klar: Starke Muskeln üben Druck und Zug auf die Knochen aus, was dessen Dichte wiederum verstärkt.
Kreatin Wirkung #2: Kognitive Leistung und Hirngesundheit
Die Muskeln sind nicht die einzigen Körperstrukturen, die Kreatin verarbeiten. Auch das Gehirn und die Nervenzellen benötigen diesen Brennstoff, um gute kognitive Fähigkeiten zu erbringen. Das Gehirn macht zwar nur etwa zwei Prozent unseres Körpergewichtes aus, kann aber bis zu 20 Prozent des gesamten Energieumsatzes beanspruchen.
Ähnlich wie im Körper sorgen gut gefüllte Kreatinspeicher auch im Kopf für eine optimale Versorgung: Sie erzeugen ein gutes Gleichgewicht bei der Energieversorgung deiner Neuronen und können so die geistige Leistung steigern.
Forschungen sind hier zwar weniger weit als im muskulären Bereich, doch erste Ergebnisse sind eindeutig. Gerade ältere Menschen sind mit gefüllten Kreatinspeichern wesentlich schneller in der Informationsverarbeitung und können sich Dinge deutlich besser merken. Das gilt besonders in sehr stressigen Situationen, die mit hoher Erschöpfung, Schlafentzug oder körperlicher Anstrengung verbunden sind. Wechseljahresbeschwerden lassen grüßen...
Weitere Studien zeigen, dass ein optimaler ATP-Spiegel entscheidend für die Erhaltung gesunder Gehirnzellen ist. Kreatin wirkt also, vorwiegend mit steigendem Alter, neuroprotektiv – es schützt unsere Nerven. Angesichts dessen laufen derzeit diverse Studien über die Bedeutung von Kreatin bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson. Diese sind bislang nicht abgeschlossen.
Kreatin Wirkung #3: Energie und Stresstoleranz
Gefüllte Energiespeicher im Gehirn fördern nicht nur die Konzentration, sondern schützen die Zellen auch vor Erschöpfung und Müdigkeit. Die mentale Stresstoleranz wird durch die zusätzliche Energie erhöht und die Stimmung positiv beeinflusst. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Kreatin-Supplementierung auch den Dopamin- und Serotonin-Spiegel heben kann. Auch deshalb untersuchen diverse Studien, den Zusammenhang von Kreatin und Depressionen.
Erste Studien haben gezeigt, dass Kreatin Long-Covid Patienten helfen kann, das Fatigue-Syndrom zu überwinden und wieder schneller in Balance zu kommen.
Kreatin Wirkung #4: Frauengesundheit ab 40
Insbesondere in den Wechseljahren, wenn die Leistungsfähigkeit mitunter stark schwankt, kann eine verstärkte Bildung von ATP von Vorteil sein. Sowohl von starken Muskeln, stabilen Knochen, guter Denkleistung und als auch genug Energie für den Tag können wir wohl kaum genug bekommen.
Einige Studien haben gezeigt, dass hormonelle Veränderungen sich auf den Prozess auswirken, wie der weibliche Körper Kreatin herstellt, transportiert und verwendet. Dies bedeutet, dass sich die Kreatinverfügbarkeit in den verschiedenen Stadien der weiblichen Fortpflanzung ändert. So können gut gefüllte Kreatinspeicher speziell während der Menstruation, der Schwangerschaft, nach der Geburt, in der Perimenopause und nach der Menopause von großem Nutzen sein, um in kraftvoller Balance zu bleiben.
Besonders der Effekt von Kreatin auf eine gesteigerte Gehirnfunktion kann bei Schlafmangel, Schlafstörungen, geistiger Erschöpfung als auch bei vasomotorischen Symptomen (Hitzewallungen) unterstützend wirken.
Kreatin über die Ernährung aufnehmen: Worin ist es enthalten?
Nicht nur in unseren Muskeln steckt Kreatin, sondern auch in denen von Tieren. Du findest Kreatin also vorwiegend in Fisch und Fleisch sowie in geringeren Konzentrationen auch in Milch(-produkten). In 100 Gramm Lachs, Rind, Schwein und Co. stecken durchschnittlich 0,5 Gramm Kreatin, in 100 ml Milch 0,1 Gramm. Bei Fleisch ist zu beachten, dass in Wurstwaren durch den Herstellungsprozess und die Lagerung deutlich weniger Kreatin enthalten ist. Ebenfalls geht Kreatin in Teilen durch braten verloren.
In pflanzlichen Lebensmitteln ist leider kein Kreatin enthalten. Mit einer vegetarischen und veganen Ernährung lässt sich der Bedarf daher nicht aus Lebensmitteln decken. Da Vegetarier und Veganer nur auf das Kreatin zurückgreifen können, das der Körper selbst bildet, weist ihr Blutplasma häufig einen signifikant niedrigeren Kreatin-Gehalt auf als bei Fleischessern.
Um etwa die Menge von 5 g Kreatin zu erhalten, die in vielen Publikationen positive Effekte zeigte, müsste täglich etwa ein Kilogramm Thunfisch, Lachs, Rind- oder Schweinefleisch gegessen werden.
Kreatin supplementieren: Für wen ist es sinnvoll?
Bei Sportler*innen ist die Kreatin-Supplementation seit Jahren weitverbreitet, gründlich erforscht und erzielt nachweislich gute Ergebnisse. Doch wie sieht es mit Nicht-Sportlerinnen, oder Gelegenheitssportlerinnen aus?
Da der Körper selbst in der Lage ist, ein bis zwei Gramm Kreatin zu bilden und zu speichern, ist eine Mindestversorgung bei gesunden Erwachsenen mit ausgewogener Mischkost meist gedeckt. Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen minimal notwendigen und einer Bedarfsdeckung für optimale körperliche Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Das gilt neben Sportlern besonders bei:
- Vegetarischer oder veganer Ernährung: Pflanzliche Nahrungsmittel liefern kein Kreatin. Vor allem Vegetarier / Veganer, die Sport treiben und damit viel Kreatin verbrauchen, laufen Gefahr, einen Mangel zu entwickeln. Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass gerade diese Risikogruppe enorm vom Supplementieren mit Kreatin profitiert und besonders hohe Zuwächse beim Muskelaufbau aufweist.
- Frauen: Frauen haben einen um 70–80 % geringeren Kreatinspeicher und nehmen im Vergleich zu Männern größtenteils auch als Nicht-Vegetarierinnen geringere Mengen an Kreatin mit der Nahrung auf. Gerade ab dem mittleren Alter sinken die körpereigenen Kreatinspeicher zusätzlich, sodass Bedarf und optimaler Speichervorrat auseinandergehen.
- Älteren Menschen: Der Alterungsprozess ist mit einer Zunahme des Körperfetts, einer Abnahme der Muskelmasse (Sarkopenie) und einer geringeren Kreatin-Konzentration im Körper verbunden, was natürlich zur Verminderung der Muskelkraft, der Koordination und der generellen Leistungsfähigkeit führt. Eine Kreatinsupplementation kann, in Kombination mit Widerstandstraining helfen, die Muskeln und die kognitive Leistung aufrechtzuerhalten.
Kreatin supplementieren: Alles, was du wissen musst
Wie viel Kreatin benötige ich?
Da jeder Mensch eine andere Ausgangsbasis hat, kann natürlich kein einheitlicher Pauschalwert für alle gelten. Grob gilt:
Der Körper kann täglich eine Dosis von circa 5 Gramm speichern. Alles, was du darüber hinaus zu dir nimmst, wird über die Nieren ungenutzt abgebaut und ausgeschieden. 1 bis 2 Gramm synthetisiert der Organismus selbst, den übrigen Anteil solltest du über die Nahrung / Supplementation zu dir nehmen.
Daraus ergibt sich eine tägliche Dosis von 3 bis 5 Gramm.
In Studien zu bestimmten Erkrankungen wird häufig mit deutlich höheren Dosen gearbeitet. Beispielsweise 8 Gramm pro Tag bei Osteopenie und Osteoporose. Dies sollte aber nur in Absprache mit deiner Ärztin geschehen.
Wann nehme ich es am besten?
Morgens oder abends, vor oder nach dem Training – du kannst es nehmen, wann du willst. In muskulärer Hinsicht ist es minimal besser, Kreatin nach dem Training zu nehmen. Doch der Unterschied ist so gering, dass er zu vernachlässigen ist. Wichtig ist:
- Die tollen Effekte für Muskulatur und Knochen stellen sich nur ein, wenn du trainierst. Kreatin ist keine Muskelpille, die statt Sport eingeworfen werden kann.
- Kreatin sollte täglich genommen werden, um die körpereigenen Speicher aufzufüllen. Nicht nur an den Trainingstagen. Das macht gerade für die kognitiven Vorteile natürlich auch doppelt Sinn.
Woraus bestehen Kreatin Supplemente?
Fast alle Kreatin-Supplemente sind vegan, da sie aus chemisch synthetisiertem Kreatin bestehen. Chemie klingt schnell gefährlich, bedeutet aber lediglich, dass die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin im richtigen Verhältnis miteinander verknüpft werden.
Achte bei der Produktauswahl bewusst darauf, ein Kreatin Monohydrat zu verwenden, denn es ist die stabilste Form von Kreatin, die während des Verdauungsprozesses nicht wesentlich abgebaut wird. Denn insbesondere bei Kreatin gibt es viele Produkte, die mit ungesunden Zusatzstoffen angereichert sind. Besonders wichtig natürlich: Greife zu Produkten, die frei von Schwermetallen oder anderen gesundheitsschädlichen Stoffen sind.
Kreatin Monohydrat gibt es entweder als Kapseln oder als Pulver. Trinke es mit genügend Wasser, damit das Kreatin in deine Muskelzellen gelangen kann. Kreatin ist geschmacksneutral und gut löslich. Du kannst es also direkt in Shake, Smoothie oder die Bowl nach dem Workout mixen.
Welche Co-Faktoren benötigt Kreatin?
Unser Körper funktioniert immer im Zusammenspiel. Das heißt, egal, was produziert wird – Vitamine, Hormone oder eben Energie – stets sind sogenannte Co-Faktoren am Werk.
Stell sie dir wie Zutaten zum Backen vor. Fehlt oder mangelt es an einer Zutat, geht der Teig nicht richtig auf, der Kuchen wird hart oder schmeckt nicht.
Je nachdem, um welche Kreatinprozesse es geht, werden bestimmte Zutaten – die Co-Faktoren – benötigt, um die besten Resultate zu erzielen. Also achte darauf, dass du mit all diesen Nähstoffen rundum gut versorgt bist.
Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Mit kaum einem Supplement beschäftigen sich Forscher so intensiv wie mit dem Powerstoff für Muskeln und Gehirn. Laut aktueller Studienlage ist eine kurz- und langfristige Supplementierung von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag bei Erwachsenen sicher und gut verträglich.
Im Regelfall werden Tagesdosen über 5 Gramm von der Niere abgebaut und einfach ausgeschieden. Das ist super bei Gesunden, bedeutet aber, dass Menschen mit Nierenleiden oder einem erhöhten Risiko für Nierenerkrankungen die Supplementation lieber mit ihrer Ärztin besprechen sollten. Da Diabetiker und Personen mit Bluthochdruck zu Nierenproblemen neigen, sollten auch sie achtgeben.
Bei einer zu hohen Dosierung von mehr als 20 Gramm pro Tag über einen längeren Zeitraum besteht die Gefahr, dass unerwünschte Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Erbrechen eintreten.
Kreatin: Deine Kraftquelle in den Wechseljahren und darüber hinaus
Kreatin unterstützt Muskeln und Gehirn, wenn diesen langsam die Puste ausgeht. Es ist toll, dass dieser Energietreiber von unserem Körper selbst gebildet werden kann. Doch gerade mit zunehmendem Alter, bei Sport, und besonders bei geringem oder keinem Fleischkonsum, bleibt man ständig unter seinem Potenzial und verschenkt somit Möglichkeiten für beste körperliche und geistige Kraft.
Lange war Kreatin in der Athleten- und Bodybuilder-Nische gefangen. Völlig zu Unrecht, wie viele neue Forschungen und noch andauernde Studien zeigen. Kreatin ist ein Stoff, der gerade uns Frauen extra Kraft gibt, wenn diese hormon- oder altersbedingt sinkt. Nutzen wir sie.
Studien & Quellen
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